Si te pasas el día sentado, la ciencia te enseña cómo eliminar los riesgos para la salud
Un breve paseo cada media hora puede ayudar a contrarrestar los daños para la salud asociados a los periodos prolongados de sedentarismo, según un nuevo estudio.
Cada vez hay más pruebas de que permanecer sentado durante largos periodos de tiempo -algo ineludible para muchos trabajadores- es perjudicial para la salud, incluso para quienes hacen ejercicio con regularidad.
En el nuevo estudio, los voluntarios que se levantaban y caminaban durante cinco minutos cada media hora presentaban niveles más bajos de azúcar en sangre y presión arterial que los que permanecían sentados de forma continuada. Los investigadores también descubrieron que caminar durante un minuto cada hora ayudaba con la presión arterial, pero no con el azúcar en sangre, según el pequeño estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
«Si tienes un trabajo que te obliga a estar sentado la mayor parte del día o llevas un estilo de vida muy sedentario, ésta es una estrategia que podría mejorar tu salud y contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado», dijo el autor principal del estudio, Keith Díaz, profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia.
No está claro por qué sentarse durante largos periodos ininterrumpidos es malo para la salud, pero Díaz sospecha que al menos parte de la explicación es que, mientras estamos sentados, no utilizamos los músculos de las piernas.
«Los músculos son importantes reguladores de los niveles de azúcar en sangre», explica. «Si no los utilizamos, las cosas no funcionan bien».
En cuanto a la tensión arterial, moverse ayuda a mejorar la circulación, afirma Díaz. «Cuando estás sentado, la sangre se acumula en las piernas», añadió. «Cuando activas regularmente los músculos de las piernas, ayudas a restablecer el flujo sanguíneo regular».
‘Bocadillos de actividad’ cada 30 minutos
Para determinar la mejor manera de combatir los efectos nocivos de estar sentado, Díaz y su equipo probaron cuatro «tentempiés de actividad» diferentes en 11 voluntarios: un minuto de marcha después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto después de 60 minutos de estar sentado, cinco minutos después de 30 minutos de estar sentado y cinco minutos después de 60 minutos de estar sentado . Los efectos de cada una de esas estrategias se compararon con los de permanecer sentado sin pausas.
Cada uno de los 11 voluntarios adultos acudió al laboratorio de los investigadores, donde permanecieron sentados en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose sólo para ir al baño y para realizar cualquier actividad que se les hubiera indicado. Los 11 pasaron por cada una de las estrategias, de una en una, así como por un periodo de ocho horas en el que sólo se levantaron para ir al baño.
Durante cada fase del estudio se midieron la presión arterial y el azúcar en sangre. La estrategia que mejor funcionó fue la de caminar cinco minutos por cada 30 minutos sentados. Esta estrategia también tuvo un efecto espectacular en la respuesta del organismo de los voluntarios a las comidas copiosas, ya que redujo en un 58% los picos de tensión arterial en comparación con el tiempo que pasaban sentados todo el día.
Todas las estrategias de caminar produjeron una reducción significativa de 4 a 5 puntos de presión arterial, en comparación con estar sentado las ocho horas. Cada tipo de tentempié de actividad, excepto caminar un minuto cada hora, también produjo disminuciones significativas de la fatiga y mejoras en el estado de ánimo.
El estudio demuestra que caminar ayuda, afirma Díaz, aunque sospecha que algunos jefes no ven con buenos ojos que los trabajadores se alejen de sus mesas.
«El siguiente paso importante para nosotros es cambiar la cultura del lugar de trabajo», afirma.
Cómo hacer una pausa para caminar en el trabajo
«Puedes caminar hasta la mesa de un compañero en lugar de enviar un correo electrónico», sugiere. «Si estás hablando por teléfono, podrías caminar. Podrías llevarte una botella de agua más pequeña al trabajo para tener que levantarte continuamente a rellenarla».
Aunque las estrategias sugeridas en el nuevo estudio no son un sustituto del ejercicio regular, pueden ayudar con los daños de estar sentado durante mucho tiempo, dijo el Dr. Ron Blankstein, cardiólogo preventivo del Hospital Brigham and Women’s y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
«Sabemos que sentarse es muy perjudicial», afirma. «Cuando se hace sin descansos, sube la tensión arterial y se producen elevaciones del azúcar en sangre».
¿Ayudan los escritorios de pie?
Aunque los escritorios de pie se han puesto de moda, Díaz no los recomienda.
«La ciencia sobre los escritorios de pie sigue siendo muy contradictoria», añade. «Y hay algunas pruebas de que podrían ser potencialmente perjudiciales para la espalda y los vasos sanguíneos de las piernas».
Blankstein señaló que «estar en una posición todo el día, ya sea de pie o sentado, no es bueno».
Las conclusiones del nuevo estudio tienen sentido, dijo la doctora Doris Chan, cardióloga general y de intervención de NYU Langone Health.
«Estoy muy contenta de que esto haya salido a la luz», dijo. «Podría ser el comienzo de algo revolucionario. Sólo necesitamos estudios más amplios con más gente. Pero esto es como una semilla que se ha plantado. Abre las puertas a todo tipo de investigaciones».
Levantarse y caminar cada media hora podría tener otros beneficios, como aflojar las articulaciones agarrotadas tras largos periodos sentados, afirma Chan.
«Espero que los empresarios lean este estudio y se den cuenta de que deberían permitir a sus empleados hacer pausas para estirarse y moverse», afirma. «Incluso podría mejorar el flujo de trabajo».
ENLACE ORIGINAL: Is walking enough? Science finds how to undo health risks of sitting all day (nbcnews.com)
