La longevidad no es sólo una cuestión de genética. Hemos aprendido que el estilo de vida que adoptamos es tan crucial como lo que hemos heredado de nuestros padres y, en general, la mayoría de la población es cada vez más consciente de cómo nuestros hábitos cotidianos impactan en nuestra salud.

En ese sentido, diversas investigaciones se han orientado a un campo científico cada vez más prolífico: la epigenética. Uno de esos investigadores es el doctor Joseph Maroon, subjefe del Departamento de Cirugía Neurológica en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, EEUU, quien tiene 82 años y además de ser un reconocido neurocirujano, es experto en medicina deportiva, nutrición y triatleta Ironman.

La epigenética es la ciencia que se adentra en la lectura de los planos del ADN y en los elementos que pueden alterar esa interpretación. A través de esta rama del conocimiento, descubrimos cómo aspectos como la actividad física, la alimentación, el entorno y nuestras emociones pueden impactar significativamente en nuestra salud y longevidad, señala el doctor Maroon.

El sedentarismo es un factor que aumenta el riesgo de enfermarse, por eso la práctica regular de ejercicio impulsa la longevidad (Getty)

En coincidencia con los postulados del experto en longevidad, este mes se presentó, durante la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición (Nutrition 2023), un estudio realizado con 720.000 personas que encontró que quienes habían adoptado ciertos hábitos saludables a partir de los 40 años tenían mayor expectativa de vida.

Según los hallazgos de la investigación, un estilo de vida ordenado y emocionalmente pleno está asociado con 24 años más de vida en los hombres y 21 años en las mujeres.

“Nos sorprendió lo mucho que se podría ganar con la adopción de uno, dos, tres o los ocho factores de estilo de vida. Los hallazgos de nuestra investigación sugieren que adoptar un estilo de vida saludable es importante tanto para la salud pública como para el bienestar personal”, dijo Xuan-Mai Nguyen, especialista en ciencias de la Salud del Departamento de Asuntos de Veteranos de EEUU y autora principal del estudio.

Y agregó: “Cuanto antes, mejor. Pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso”

7 hábitos de longevidad

Para un buen descanso nocturno, es fundamental un ambiente apacible sin luces prendidas durante la noche (Getty)

1 – Descanso reparador por la noche

Dormir al menos 7 horas por noche es esencial para la reparación biológica y mental. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que casi el 40% de la población mundial no alcanza un sueño de calidad.

Un estudio publicado este año en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, señaló que quienes padecen apnea del sueño y no duermen de forma profunda pueden tener más probabilidades de tener biomarcadores cerebrales relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. El estudio no probó que estos trastornos del sueño provoquen los cambios en el cerebro, o viceversa. Solo advirtió la asociación.

“Los trastornos del sueño son cada vez más habituales en la vida moderna. Todos queremos dormir plácidamente, sin embargo muchas personas desconocen cuál es su estatus de calidad de sueño y si sufren alguna enfermedad que les impide alcanzar un descanso reparador”, señaló en Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral. Además, las alteraciones producidas durante el sueño pueden desencadenar o exacerbar enfermedades subyacentes.

2 – Manejar los niveles de estrés

Lo que pasa en la mente le pasa al cuerpo. Por eso es muy importante la percepción y ver la realidad del mejor modo posible para sentirnos bien (getty)

Un estudio de la Universidad de Harvard indica que el manejo inadecuado del estrés puede acelerar el envejecimiento. Sin embargo, si el estrés es temporal, los signos de envejecimiento biológico pueden revertirse.

“El estrés severo puede desencadenar el aumento de la edad biológica, pero si ese estrés es de corta duración, los signos del envejecimiento biológico pueden revertirse”, aseguró el autor principal del trabajo, Jesse Poganik, de la División de Genética del Brigham and Women’s Hospital asociado a la Universidad de Harvard.

En ese sentido, el médico psiquiatra y neurólogo Enrique De Rosa, dijo a Infobae: “Existen varias maneras en que el estrés y la ansiedad crónicas pueden afectar el envejecimiento. Una de ellas es el incremento en la producción de cortisol y adrenalina, que impactan modificando variables como las cardiovasculares y las hormonales. La respuesta a esto es la aparición de patologías íntimamente ligadas a los procesos de envejecimiento, como son la hipertensión arterial o diabetes, factores de riesgo concretos que condicionan los cálculos de expectativa de vida”.

Otra manera que el estrés y la ansiedad afectan el envejecimiento es a través de la inflamación. “Se trata de una respuesta natural a una agresión que en medicina llamamos noxa, por ejemplo, una infección o un golpe. Al igual que el estrés, cuando esa respuesta en lugar de estar limitada al episodio se vuelve crónica, acompañando a ese estado de alerta crónico, puede dañar las células y los tejidos y acelerar el proceso de envejecimiento”, completó el doctor De Rosa.

3 – Actividad física todos los días

La actividad física regular es clave para retrasar la aparición de enfermedades y reducir el impacto del envejecimiento (Getty)

Un estudio reciente del Reino Unido reveló que la actividad física moderada puede prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la neumonía y las complicaciones de la diabetes. Además, se descubrió que las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidades de ser hospitalizadas por diversas afecciones.

En ese sentido, el médico clínico Ramiro Heredia, del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín precisó a Infobae la importancia de la actividad física frecuente: “Está probado el efecto protector que tiene el practicar ejercicio regular contra enfermedad cardiovascular o sea riesgo de tener un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular, una muerte súbita de causa cardíaca”.

Además, el ejercicio físico regular “ayuda a prevenir o a controlar distintos factores de riesgo de enfermedades asociadas a la enfermedad cardiovascular como son la hipertensión arterial, la dislipemia, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el sobrepeso”, completó Heredia.

4 – No fumar ni estar cerca de fumadores

“El tabaco provoca arrugas en la piel, por lo que da apariencia de tener más edad. Fumar provoca un envejecimiento prematuro de la piel debido al desgaste de las proteínas que le dan elasticidad, la depleción de la vitamina A y la reducción del riego sanguíneo. Las arrugas son más visibles en torno a los labios y los ojos. Además, el tabaco deja la piel seca y curtida”, aleta la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Fumar incrementa el riesgo de cáncer de pulmón de 5 a 10 veces (Freepik)

Fumar aumenta el riesgo de padecer psoriasis, una enfermedad inflamatoria y no contagiosa de la piel que se manifiesta en forma de manchas rojizas, pruriginosas y exudativas que afectan a todo el cuerpo. Según la OMS, más de la mitad de las personas que fuman mueren por sus secuelas y viven en promedio 10 a 15 años menos que las no fumadoras.

5- Mantener una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada y rica en verduras y frutas es esencial. La OMS recomienda reducir el consumo de sal a menos de 5 gramos diarios para prevenir enfermedades cardiovasculares y sugiere evitar alimentos ultraprocesados.

En mayo, un estudio de la Universidad de Stanford reveló los efectos a nivel celular de la dieta mediterránea, basándose en cómo las grasas saludables de este régimen influyeron en la vida útil de los nematodos, también conocidos como gusanos redondos. Según la investigación, publicada en la revista Nature Cell Biology, la ingesta habitual de ácido oleico aumentó cerca de 35% la esperanza de vida de los animales estudiados.

Los granos integrales y las legumbres en general son fuentes vegetales de proteínas bajas en grasas (Getty)

Consultada por Infobae, la licenciada en nutrición Silvina Tasat, y miembro titular de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), ponderó los beneficios de la dieta mediterránea y su vínculo con la longevidad: “Es fundamental aumentar el consumo de frutas y verduras, un aspecto en el que estamos súper bajos en relación a las dosis recomendadas. Hay que sumar granos enteros o integrales, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y semillas junto a una menor ingesta de carnes rojas y un mayor consumo de pescado”.

La especialista también destacó que “el consumo de agua es sumamente importante en los adultos mayores, porque a partir de los 50 años también se empieza a perder la sensación de sed, entonces uno no se da cuenta y se empieza a deshidratar. Cuando tenemos sed, ya nos estamos deshidratando, es clave tomar dos litros o más de líquido por día a pesar de que sea invierno y que haga frío”.

6 – Mantener relaciones sociales positivas

Un estudio de Harvard identificó que mantener relaciones saludables y positivas es esencial para una vida larga y feliz. El análisis es considerado la investigación más prolongada en la historia sobre la felicidad y su conclusión fue que mantener una vida social activa es la clave para mantenernos alegres y alejar las enfermedades.

“Cuanto antes se incorporen (los hábitos saludables), mejor, pero incluso si solo se hace un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso”, dijeron los autores del estudio (Gettyimages)

“El hallazgo más consistente que hemos aprendido a lo largo de 85 años de estudio es que las relaciones positivas son tan poderosas que nos mantienen más felices, más saludables y -como si fuera poco- nos ayudan a vivir más tiempo”, señalaron los investigadores. Y la clave número 1 es tener, justamente, una vida social activa según detallan Robert Waldinger, profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, director del Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard y director de Terapia Psicodinámica en el Hospital General de Massachusetts.psicología clínica en la Facultad de Medicina de Harvard.

7 – Controlar el consumo de alcohol

Una investigación publicada en noviembre reveló que entre 2015 y 2019, el consumo excesivo de alcohol provocó cerca de 140.000 muertes por año en Estados Unidos.

“El riesgo comienza a aumentar muy por debajo de los niveles que la gente piensa: ‘Ay, esa persona tiene un problema con el alcohol’”, dijo Tim Naimi, director del Instituto Canadiense para la Investigación del Uso de Sustancias de la Universidad de Victoria quien participó de la investigación. “El alcohol es perjudicial para la salud a partir de niveles muy bajos”, dijo.

Los riesgos para la salud derivados de beber también pueden provenir de un consumo moderado (Imagen Ilustrativa Infobae)

Según la Organización Mundial de la la Salud, el consumo excesivo de alcohol puede causar, con el tiempo, más de 200 enfermedades. No se trata de abstenerse completamente, sino de evitar los excesos. Y reservar un buen brindis para ocasiones especiales.

“El alcohol obviamente que tiene que ser consumido con moderación y el problema no es si mezclamos o no diferentes bebidas, lo que importa es la cantidad de grados de alcohol que uno ingiere. Por eso la ingesta debe ser siempre limitada”, apuntó la licenciada Tasat y agregó que además, “el consumo exagerado de alcohol lo que hace también es deshidratar por producir un efecto de perder líquidos por la orina”.