¡Haz flexiones de bíceps mientras cocinas!’: 101 formas de estar más sano y feliz en solo cinco minutos
por The Guardian. ¡Abre todas tus ventanas! ¡Canta una canción! ¡Tómate un chocolate caliente! Los escritores y lectores de The Guardian revelan formas sencillas de mejorar tu estado de ánimo en 300 segundos o menos
2. Prueba la respiración alternada por las fosas nasales. Soy una gran fanática del yoga Yin, que suele comenzar con ejercicios de respiración. Este es mi favorito: es muy relajante. Sostén la nariz con la mano derecha y apoya las puntas de los dedos índice y medio en el espacio entre las cejas. Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la fosa nasal izquierda. Bloquea la fosa nasal izquierda con el dedo anular, suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha. Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar, suelta el dedo anular y exhala por la fosa nasal izquierda. Esa es una ronda: inhala por la izquierda, exhala por la derecha, inhala por la derecha, exhala por la izquierda. Repite durante cinco minutos. Rachel Dixon
3. Coge unas pesas. Tengo dos mancuernas de 3 kg en mi escritorio. Cada vez que necesito levantarme, las tomo y las levanto entre 10 y 15 veces. Me despiertan más que un café y son buenas para mantener los músculos. A veces las levanto durante las videollamadas cuando no necesito mostrar mi cara. Viktoriya Blazheva, Milán
4. Abrazarse. Siempre que mi pareja o yo lo necesitemos, nos tumbamos y nos abrazamos. Incluso unos pocos minutos reducen nuestros niveles de estrés, ya que se liberan las hormonas de la felicidad. Jenjen, Devon
5. Huele un bosque invernal. Busca un grupo de árboles cerca de ti. Entra. Inhala. A medida que las hojas caen y se descomponen, son digeridas por bacterias y hongos. El aire frío atrapa menos olores que el aire cálido, lo que deja nuestros sentidos menos sobrecargados que en verano, por lo que somos especialmente receptivos al olor que produce. Muchas personas encuentran este olor inmensamente reconfortante y estimulante. Nigel Kendall
6. Llama a un viejo amigo. Sé que llamar a alguien puede ser una idea aterradora para ciertas generaciones, pero supera tu fobia y pruébalo. Tu amigo (después de haber estado preocupado por la muerte de alguien o de preguntarse si lo has llamado por error) estará encantado de saber de ti y te dará una inyección de serotonina. ¡Es bueno hablar! Arwa Mahdawi
7. Rascate la espalda. Para evaluar y mejorar la movilidad de tus hombros, ponte de pie e intenta darte una palmadita en la espalda con una mano; intenta colocarla entre los omóplatos, con el codo en el aire. Luego, mueve la otra mano, con la palma hacia afuera, hacia arriba por la parte baja de la espalda, con el codo doblado hacia abajo. Intenta que los dedos de ambas manos se toquen en el medio de la espalda. No lo fuerces. Hazlo con calma, un poco cada día. Los yoguis pueden reconocer esta postura en la postura de la cara de vaca. Amy Fleming
8. Observa el amanecer. No soy una “alondra” por naturaleza, pero en la isla de Lundy, a principios de este año, me obligué a levantarme antes del amanecer para sentarme en la playa. El cielo ya estaba teñido de rosa cuando el sol se asomó por el horizonte y lentamente se elevó hasta quedar a la vista, arrojando una luz rosada y dorada sobre el agua. Al presenciar este espectáculo efímero, experimenté una sensación de gratitud y asombro , una especie de sobrecogimiento, que se ha relacionado con muchos aspectos del bienestar, incluido el estado de ánimo positivo, menos preocupación por nosotros mismos y más amabilidad. El atardecer funciona igual de bien. Sam Pyrah
9. Juega a una partida de Hardle. Supongo que conoces Wordle, porque no naciste ayer. Hardle sigue el mismo principio (adivina una palabra de cinco letras), pero pertenece a una categoría diferente. No es en absoluto seguro que lo resolverás. Sabemos que los juegos de palabras pueden reducir el deterioro de la función cerebral, gracias a un estudio de 2017. Pero son incluso mejores si siguen siendo un rompecabezas. ZW
10. Aprende a hacer malabarismos. No es algo que solo hagan los payasos y no necesitas ningún equipo especial. Solo tienes que coger unas cuantas mandarinas o unos calcetines enrollados (o unos huevos si te apetece ) . Además de mejorar el cerebro y la coordinación mano-ojo, es una forma estupenda de divertir a los niños pequeños.
11. Compra un juguete para tu perro o un naufragio para que tu pez dorado lo explore. Un estudio estadounidense descubrió que gastar $5 en tu mascota mejora tu estado de ánimo más que gastar la misma cantidad en ti mismo o en otra persona. SP
12. Cancelar la suscripción a 10 listas de correo electrónico. Soy una fanática de las ofertas, así que siempre me suscribo a listas de correo con la promesa de códigos de descuento y ofertas exclusivas. Como resultado, mi bandeja de entrada se inunda con mensajes publicitarios y promociones que no me interesan. Periódicamente, cancelo la suscripción a un puñado de ellas, lo que va desgastando poco a poco mi trato con el diablo consumista y me permite identificar con más facilidad los mensajes que realmente necesito leer. Leah Harper
13. Usar hilo dental. Cuando mi hermana estaba estudiando para ser dentista, solía decir: “No tienes que usar hilo dental en todos los dientes, sólo en los que quieres conservar”, y nosotros decíamos: “Vaya, nadie nos advirtió lo molesto que sería tener un profesional médico en la familia”. Pero, ¿quién se ríe ahora? Ella, mientras muestra sus hermosos dientes. ZW
14. Habla con un desconocido. Somos reacios a hablar con desconocidos, ya que suponemos que todo irá mal y que no les agradaremos, pero las investigaciones demuestran que estamos equivocados. A la gente le agradamos más de lo que pensamos y también disfrutamos interactuando con ellos más de lo que esperamos. Forjar un pequeño momento de conexión nos hace sentir que nos sentimos bien: esta semana elogié a una mujer por su bolsa de la compra y aprendí todo sobre un perro encantador con un pañuelo amarillo. Si no estás convencido, escucha un fragmento de cinco minutos del podcast de Catherine Carr Where Are You Going?, en el que le hace esta pregunta a desconocidos. Los resultados son conmovedores, extraños y encantadores. Emma Beddington
15. Ponte de cabeza. Esta es posiblemente una de las formas más rápidas de cambiar tu perspectiva sobre el mundo. Pero –y no puedo enfatizarlo lo suficiente– intenta hacer el pino sólo si sabes cómo hacerlo correctamente. De lo contrario , no sólo estás poniendo en riesgo tu salud, sino también tu dignidad.
16. Mira el video de White Knuckles de OK Go . Es casi imposible sentirse deprimido mientras miras un video de OK Go, pero este, que presenta a docenas de perros adorables realizando una coreografía intrincada con la banda, es quizás su mayor logro. Joel Snape
17. Cepilla a tu gato. Los estudios han demostrado que tener un gato puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y reducir el estrés y la ansiedad al estimular la liberación de oxitocina. Si cepillas a tu gato, lo ayudarás a evitar las bolas de pelo y estimularás su piel para que produzca aceites saludables. Ambos terminaréis más sanos y felices. RD
18. ¡Dibuja! La práctica de escribir “páginas matutinas” , popularizada por Julia Cameron en su libro The Artist’s Way, ha sido adoptada por todos, desde Reese Witherspoon hasta Elizabeth Gilbert. Hace un tiempo se me ocurrió una alternativa: las páginas matutinas de un cuaderno de bocetos. Empecé con un garabato de dos minutos en una Moleskine, y luego pasé a hacer un estudio rápido de la vista desde mi ventana. Los dibujos son irregulares, pero mirar la colección es extrañamente satisfactorio. Y las investigaciones revelan que dibujar tiene un impacto más positivo en el estado de ánimo que escribir. Anita Chaudhuri
19. Prueba la bondad amorosa. Esta forma de meditación es rápida, puedes hacerla en cualquier lugar y te hace una persona más feliz y (con suerte) más amable. Repite en silencio las siguientes palabras tres veces para ti, para un ser querido, para alguien neutral, para una persona difícil y, finalmente, para todos los seres: “Que seas feliz, que tengas salud, que estés a salvo, que siempre te sientas a gusto”. A veces, simplemente lo deseo para mí, cuando un poco de dulzura me alegra el día. O para una persona difícil, después de tener una interacción frustrante con ella. O para todos los seres, una mañana en la que miro por la ventana tomando mi café e imagino pequeños ratones de campo y reyezuelos recibiendo ese toque de calidez. Nunca deja de alegrarme el corazón. Ash, Harrogate
20. Suspiro. ¿Sabías que una persona promedio inhala y exhala unas 22.000 veces al día ? Por lo tanto, tiene sentido hacer que algunas de esas exhalaciones sean grandes bocanadas de aire que pueden comunicar desde insatisfacción hasta placer. Hazlo en el trabajo, en el transporte público o en la cola de la oficina de correos y fomentarás la solidaridad y el parentesco. Hazlo solo y puedes aliviar el estrés. Hazlo con una pareja y… bueno, eso depende de ti. Hazlo a menudo y hazlo en voz alta. Kate McCusker
21. Píntate las uñas de los pies. Es más fácil que pintarte las uñas de las manos, dura más y te alegra el ánimo. A mí me gusta el verde neón; puede que te quede más elegante. Descargo de responsabilidad: tus uñas tardarán más de cinco minutos en secarse, pero mientras tanto puedes continuar con cualquier cosa que se pueda hacer descalza. RD
22. Mira un video de un animal tierno. Esto no es procrastinación, ¡es autocuidado! Un estudio de 2020 de la Universidad de Leeds descubrió que mirar videos e imágenes de animales tiernos puede ayudar a reducir los niveles de estrés hasta en un 50 %. El estudio se realizó en conjunto con Western Australia Tourism, que se aseguró de que todos los participantes del estudio vieran videos del quokka, un marsupial pequeño y muy tierno que se encuentra en esa región. Es posible que se tratara de una campaña de marketing encubierta sobre el quokka, pero otros estudios también han descubierto que los videos de animales tiernos brindan beneficios para aliviar el estrés.
23. Escribe un poema humorístico. Chambers lo definió como “un poema humorístico de cinco versos que siempre tienen la misma rima y métrica”, y Edward Lear lo popularizó en su Libro de tonterías de 1846. Aquí hay uno que inventé en tres minutos y 40 segundos: Un músico quedó atrapado en un conducto de humos / Y quería armar un escándalo / Tenía en el bolsillo / Un peine y una agenda / Así que empezó a tocar el kazoo. NK
24. Plog. El mundo es un desastre, pero todos tenemos el poder de limpiar el espacio que nos rodea. Recoger basura en tu zona es un buen ejercicio ligero, pero si quieres ser realmente elegante, puedes combinarlo con trotar. Los suecos lo llaman plogging , una combinación de plocka skräp (recoger basura) y jogga (trotar).
25. Toca una canción que hayas aprendido en la escuela. Desestimamos las melodías que aprendimos a tocar, por ejemplo, en la flauta dulce, el piano o el bombardino, por considerarlas cursis o infantiles. Pero tocar música es como darle a tu cerebro un entrenamiento completo y un masaje de lujo, todo a la vez. Como han descubierto los neurocientíficos de la Universidad de Pensilvania , estás usando la función ejecutiva para mantenerte concentrado en lo que viene a continuación mientras tocas, junto con el procesamiento visual, auditivo y emocional. Además, al igual que los olores, la música tiene el poder de llevarte a divertidos viajes por el camino de los recuerdos. AF
26. Acariciar a un caballo. Cuando me siento mal, le doy una zanahoria o dos a uno de los caballos del establo local y le cepillo la cara para que baje aún más la guardia. Luego me acurruco junto a su nariz aterciopelada y dejo que apoye la cabeza sobre mis hombros. Es la sensación más surrealista y reconfortante: un animal de 450 kilos que te muestra, en lugar de decirte, que está totalmente a gusto contigo. Luniya Msuku, Nairobi
27. Haz como un flamenco. En cualquier momento y en cualquier lugar, esta es una forma divertida de mejorar tu salud a largo plazo. Practica el pararte sobre una pierna mientras esperas a que hierva el agua, te cepillas los dientes, trabajas de pie en un escritorio o simplemente por diversión porque no te has movido en tres horas. El equilibrio activa los músculos implicados en la estabilidad, desde el centro del cuerpo hasta los dedos de los pies. Más importante aún, aprender a hacerlo bien te ayudará a evitar caerte. La capacidad de equilibrio comienza a disminuir a los 60 años, así que asegúrate de poder pararte sobre cada pierna durante al menos 30 segundos a esa edad, luego intenta mantenerlo. (Apunta a al menos 43 segundos si tienes menos de 40 años, dice el NHS ). ¿Quieres llevarlo a un nivel superior? Dobla la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras te mantienes en equilibrio. Si aún no puedes hacer esto, estarás encantado cuando puedas. AF
28. Hazte un masaje miofascial . Aprendí este truco de Liv Townsend, que hace ejercicios de flexibilidad y otros muchos en su sitio web Livinleggings. Según Johns Hopkins Medicine, la fascia es como una telaraña de tejido conectivo que rodea todos tus órganos, huesos, nervios, vasos sanguíneos y músculos y los mantiene en su lugar. Cuando se tensa, se tensa. Townsend hace un truco con una pelota de tenis o una botella de agua, cualquier cosa mínimamente resistente que puedas hacer rodar. Haz rodar el objeto debajo y alrededor de tu pie durante 90 segundos. La sensación es increíble y, de alguna manera, normalmente después eres más flexible. Es mágico. Jenny Stevens
29. Admira una paloma. Las palomas son íconos absolutos de la resiliencia. Son hábiles para resolver problemas y se adaptan infinitamente, con una historia milenaria de coexistencia provechosa con los humanos; incluso pueden distinguirnos . También son impresionantes: esas plumas iridiscentes en el pecho, los ojos anaranjados y las patas de color rosa intenso son fabulosas para la alta costura. Una vez que comienzas a notar y disfrutar la maravilla cotidiana de las palomas, te vuelves más consciente de otros tipos de maravillas que pasan desapercibidas. EB
30. Huele algo agradable. Tu sentido del olfato es extraordinario: puede traerte recuerdos antiguos y cambiar tu estado de ánimo. Huele un poco de lavanda para calmarte o un poco de menta para sentirte con energía. O una magdalena si quieres disfrazarte de un escritor francés fallecido .
31. Deja que alguien pase delante de ti en la cola. Esta es la solución más fácil que conozco para la felicidad instantánea. No importa dónde lo hagas (las farmacias y las cafeterías son buenas), pero puedes difundir la máxima alegría (y, a veces, conseguir una cerveza gratis un viernes por la noche en tu pub local). ¡Salud! AC
32. Pasa cinco minutos intentando atrapar hojas que caen. ¡ Es más difícil de lo que parece y divertidísimo! Angi, montañas de Carolina del Norte
33. Cómprale una cama a alguien para pasar la noche. En el Reino Unido, varias organizaciones benéficas para personas sin hogar ofrecen refugio y apoyo de emergencia. Si tienes dinero de sobra, ofrecerle unas horas de calor, una ducha caliente y una buena noche de sueño a una persona sin hogar es una forma gratificante de hacerlo. Algunas de las opciones son St Mungo’s (en todo el país), Share en Chester y A Bed Every Night en Manchester .
34. Tómate un tentempié de belleza. Olvídate de esas visitas costosas y que te quitan tiempo en el salón de belleza. Siempre me siento un poco más alegre después de un recorte de flequillo casero (no se lo digas a mi peluquero), pero podría ser cualquier cosa, desde usar pinzas hasta tener las cejas rebeldes o un poco de cepillado corporal en seco . LH
35. Sonríe. Lo mínimo es suficiente, al estilo de la Mona Lisa. Al cerebro le cuesta distinguir entre una sonrisa falsa y una sonrisa real, así que con solo parecer más feliz te sentirás más feliz. Philippe, Suiza
36. Abra todas las ventanas. Tanto si vive en un bloque de pisos como en una casa flotante, en una casa adosada victoriana o en una casa de nueva construcción, ventilar su casa es vital para su salud respiratoria y para evitar la condensación, la humedad y otras molestias domésticas. No es de extrañar que tantos contratos de alquiler alemanes insistan en el lüften , la práctica de abrir las ventanas al máximo, una o dos veces al día, para ventilar el lugar. Nell Frizzell
37. Busca en Google “fracasos de la tarta de erizo” . Cuando estoy deprimida, esto siempre me hace reír. Sin embargo, lo guardo para las situaciones desesperadas. No quiero abusar de él y ver que pierda su magia. Lyndsay, Colchester
38. Conéctese a tierra. Si no puede quitarse esa sensación de ansiedad que le explota la cabeza, pruebe esta visualización que aprendí de Viv Groskop, autora de How to Own the Room (Cómo dominar el espacio), que recomendó como consejo para enfrentar el miedo escénico antes de hablar en público. Se usa a menudo en la formación de teatro y es una forma rápida de salir de todo ese ruido mental y la incomodidad. Póngase de pie con los pies bien plantados e intente imaginar que su cerebro está en sus pies. Eso es todo. Simple pero poderoso. AF
39. Canta una canción. Hay una gran cantidad de investigaciones sobre los beneficios para la salud y el bienestar de cantar en grupo, pero incluso si no puedes convencer a nadie para que haga la misma canción, cantar está asociado con una mejor salud pulmonar (la terapia de canto se utiliza con regularidad para personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y la circulación . Pero también tiene que ver con la alegría, la belleza y los recuerdos. Mi solo favorito, «Pottering around the house», es el tema perfectamente romántico de Irving Berlin, Cheek to Cheek, cantado por Fred Astaire para Ginger Rogers en Top Hat. Es la canción que mi madre me cantaba cuando era pequeña; más tarde hizo lo mismo mientras mecía a mi hijo pequeño para que se durmiera. Cantarla ahora me conecta con ella, pero también es un puro placer. EB
40. Toca la hierba. Literalmente. Si no puedes meditar, hacer ejercicios de respiración o cualquier cosa que requiera más tiempo, pero te sientes ansioso o atrapado en un laberinto de pensamientos, sal y encuentra algo natural en lo que concentrarte. Puede ser una hoja, un poco de hierba, bayas o las ramas esqueléticas en invierno. A mí incluso me han sacado de mi cabeza las tenaces hierbas que crecían a través de las grietas. Me ayuda a conectarme con el mundo exterior y con el panorama general. Jenny Stevens
41. Lee un poema o escucha uno. Si necesitas una dosis rápida de inspiración, Spotify tiene un montón de versos, algunos leídos por los propios poetas. Dos de mis favoritos son Kubla Khan de Samuel Taylor Coleridge y Vanity Fair de Sinéad Morrissey . Y aunque recitar un poema no te dará bíceps más grandes, los estudios demuestran que puede mejorar tu estado de ánimo .
42. Observa tu ropa lavada. Me preparo una taza de té, me siento junto a la ventana y observo la ropa tendida al viento en el exterior. Después de unos minutos, me siento tan ligera y despreocupada como las prendas que bailan de aquí para allá, y me imagino a mí misma haciendo lo mismo. Annabel Morley, Borneo
43. Envía una carta de agradecimiento por correo. Me llevó mucho tiempo darme cuenta de que los cinco minutos que esto lleva son totalmente preferibles a las semanas de culpa que sentirás por no hacerlo. Si no se te ocurre qué escribir, no te preocupes, simplemente escribe a mano de forma indescifrable. Lo que cuenta es la intención. Y el sello. Tim Dowling
44. Baila durante 30 segundos. Es casi seguro que esto te levantará el ánimo en un mal día. Es mejor hacerlo solo y en silencio en el baño, pero también funciona en un vestuario o con amigos. La clave es el compromiso total con el baile y la brevedad. Helen M, Nottingham
45. Túmbate boca arriba sobre un suelo duro. No hace falta que seas practicante de la técnica Alexander ni yogui para sentir los beneficios, aunque te ayudará si has pasado la aspiradora. Lo ideal es que tengas un par de libros debajo de la cabeza para elevarla un poco, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Después respira durante cinco minutos y siente cómo tu columna se repone. NF
46. Jugar a pelear con espadas. Ahora solo uno de nuestros tres hijos está en casa, ha perdido a sus compañeros de juego. Así que compré un par de espadas de espuma y tenemos una batalla enérgica un par de veces al día. Terminamos los dos sin aliento y riéndonos mucho. Es genial para mi sensación de bienestar, incluso cuando me pega muy fuerte. Daniel, Brighton
47. Báñate desnudo. Mi recordatorio personal rápido es acercarme a la playa local (a 150 metros de la puerta principal), desnudarme y pasear desnudo por el agua fresca. Observar el ir y venir de las algas en las suaves olas y los movimientos de deslizamiento de los peces tiene un efecto calmante inmediato. Estás en armonía con el entorno y completamente en el momento. Bob Horrocks, Fuentaventura
48. Mira la luna. “Regard the moon, / La lune ne garde aucune rancune”. Estos versos, de Rapsodia en una noche ventosa de TS Eliot, me vienen a la mente a menudo cuando miro el cielo nocturno. Se traduce como: “La luna no guarda rencor”. Pasar unos minutos mirando la luna en una noche clara es una excelente manera de poner tus problemas en perspectiva. Y observar las fases de la luna puede ayudarte a mantenerte en contacto con la naturaleza, incluso en medio de una ciudad. RD
49. Cómete una manzana untada con mantequilla de maní. Es más nutritiva que una barra de chocolate, pero no tan virtuosa como para que no parezca un tentempié. Es una forma sabrosa de saciar el hambre y resistir la tentación azucarada de la lata de galletas. Elige manzanas dulces y mantequilla de maní salada para una combinación de sabores intensos. LH
50. Montar en una bicicleta imaginaria. Si siento que el estrés y la ansiedad empiezan a aumentar, me desplomo boca arriba y empiezo a pedalear en el aire histéricamente, como si estuviera pedaleando frenéticamente hacia la línea de meta del Tour de Francia en una especie de multiverso al revés. El gran premio es la autorregulación y el bienestar mental, pero también es excelente para la circulación. Tommy Vinh Bui, Los Ángeles
51. Haz la prueba de sentarse y levantarse. Básicamente, debes llegar al suelo y luego volver a ponerte de pie, tomándote todo el tiempo que quieras, con “el mínimo apoyo que creas necesario”, pero tu objetivo es hacerlo sin usar las manos, los antebrazos, los codos, las rodillas ni los costados de las piernas. Se hacen muchas afirmaciones falsas sobre esto (como que las personas que pueden hacerlo encontrarán imposible morir en los próximos siete años), pero un estudio mostró que, en el rango de edad de 51 a 80 años, las personas que obtienen una puntuación perfecta de 10 tienen entre cinco y seis veces menos probabilidades de morir durante ese período que las personas que obtienen una puntuación entre cero y tres. ZW
52. Haz tu propia infusión de ortiga . Sigue el consejo de una persona que ha padecido anemia durante toda su vida: las bolsitas de infusión de ortiga son una auténtica estafa. En Gran Bretaña, las ortigas crecen prácticamente en todas partes, durante todo el año. Ponte guantes y coge sólo las puntas de la planta (unas cinco cabezas bastarán para hacer una taza decente), enjuágalas con agua tibia para eliminar cualquier suciedad, luego ponlas en una taza y cúbrelas con agua hirviendo. En uno o dos minutos tendrás una infusión verde brillante, rica en hierro y con el mismo sabor que la propia ortiga. NF
53. Usa alimentos enlatados para ejercitarte mientras cocinas. Cuando no tengo tiempo para levantar pesas o ir a una clase de ejercicio, me gusta incorporarlo a mi tiempo de cocina. Hacer puré de papas es un excelente ejercicio para los brazos (especialmente si eres un perfeccionista sin grumos), pero también puedes usar latas de comida como pesas. Intenta levantarlas sobre tu cabeza o hacer flexiones de bíceps mientras esperas a que hierva la pasta. Puntos extra si también estás cantando Wicked. Lizzie Cernik
54. Escucha el canto de los pájaros. Un paisaje sonoro de aves es el sonido natural más relajante para un sistema nervioso agotado, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo , incluso en personas con depresión. Sorprendentemente, no importa si estás escuchando conscientemente o simplemente en presencia de chirridos y gorjeos: los efectos restauradores permanecen . Esto fue revelado por los resultados de un interesante estudio en el que altavoces ocultos reprodujeron un coro «fantasma» de cantos de pájaros en un parque nacional y se registró el efecto en el bienestar mental de los excursionistas. ¿Estás atrapado en casa? Ve al sitio web A Soft Murmur o descarga la aplicación y selecciona la opción de pájaros para un coro virtual del amanecer. SP
55. Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas contra la pared. Se cree que las inversiones como la parada de cabeza y la parada de hombros son buenas para la circulación, pero no todo el mundo puede lograrlas. La parada de piernas contra la pared es una inversión más fácil que ejerce menos presión sobre el cuello y la columna, pero tiene el mismo efecto. Acuéstese boca arriba sobre una manta o una colchoneta junto a una pared. Estire las piernas hacia arriba contra la pared, manteniendo las rodillas relajadas. Acerque el trasero a la pared para aumentar la intensidad o aléjelo para reducirla. Relájese y respire profundamente durante cinco minutos. Esto se siente especialmente bien después de correr o caminar mucho. R D
56. Escribe una lista diaria de logros. Una lista de tareas pendientes puede ser útil, pero suele ser más abrumadora que inspiradora. En lugar de centrarte solo en lo que aún tienes que hacer, intenta enumerar todos tus logros del día anterior. Es un buen recordatorio de tus éxitos, que te preparará para completar nuevas tareas. L C
57. Empieza el día con un poco de agua con limón. Soy un monstruo por las mañanas, sobre todo en invierno, y antes iba directamente a tomar un café para hacerme un poco más suave. Después me arrepentía porque acababa con dolor de cabeza. Ahora tomo agua caliente con limón a primera hora. Me calienta, tiene sabor y es hidratante. Jenny Stevens
58. Mira a Fred Astaire. Cuando me siento un poco deprimida, busco una de sus mejores rutinas de baile en YouTube. Dos de mis favoritas son Begin the Beguine de Broadway Melody of 1940, donde Fred baila con Eleanor Powell, y I Left My Hat in Haiti de Royal Wedding, donde hace equipo con Jane Powell. Las canciones son geniales, el ritmo es rápido y divertido, y los sets son tontos y maravillosos. Los bailes son pura magia. Mikaela Kindblom, Suecia
59. Haz el ejercicio de “no tener dinero ”. Este ejercicio, que estira y fortalece los hombros, es perfecto para el uso diario en la oficina: no requiere ningún equipo, solo te llevará unos segundos y lo puedes hacer en cualquier lugar. Empieza de pie y coloca las manos frente a ti con los antebrazos paralelos al suelo, la parte superior de los brazos a los costados y las palmas hacia el techo. Ahora gira las manos hacia afuera (como si estuvieras mostrando a alguien que no tienes dinero), haz una pausa y repite. Hazlo de 3 a 5 veces, al menos una vez al día. Joel Snape
60. Vaso grande de agua, pieza de fruta, 20 saltos de tijera mirando el jardín. ¡ Trabajo hecho! Sara, Southampton
61. Juega con un perro. Es muy difícil sentirse mal cuando estás dando vueltas por el suelo, luchando con tu terrier sobreexcitado por el control de un mono peludo y raído. Cinco minutos de escondite, pelota en el pasillo o cualquiera de los otros juegos que Morris y yo hemos inventado juntos nos dejan a los dos sonriendo y jadeando. He oído que los niños tampoco son malos. SP
62. Prueba la meditación caminando. Si te cuesta sentarte quieto y meditar, no estás solo. A mí me gusta escuchar un breve ejercicio de atención plena en YouTube mientras camino por la calle. También puedes usar una colchoneta para caminar si quieres quedarte en tu oficina, o incluso subir y bajar las escaleras. Una meditación activa puede ser tan efectiva como estar quieto, siempre y cuando puedas permanecer en el momento. LC
63. Prueba un desafío con una reacción en cadena. El vídeo de YouTube Which door will the ball hit? (¿Qué puerta golpeará la pelota?), creado por el inimitable Joseph Herscher (creador de algunos de los artilugios inspirados en Heath Robinson más elaborados de Internet , es una pieza de magia extravagante que es apropiada para todas las edades). La premisa se entiende al instante: una reacción en cadena del tamaño de una mesa hará que una pelota atraviese una puerta (o algún otro lugar), pero ¿cuál? Hay media docena de ellos en el vídeo, pero yo vería unos cien más. Joel Snape
64. Tómate un chocolate caliente. Como terapeuta, tengo una caja de trucos para mejorar el estado de ánimo, desde ejercicios de respiración hasta gratitud, meditación y conexión a tierra. Sin embargo, este es uno que realmente no he compartido con mis clientes, aunque creo que lo haré ahora. Suena simple, pero este es un chocolate caliente muy específico. Primero, uso cacao en polvo, que es la versión cruda y sin procesar del cacao. Tiene un sabor mucho más rico, aunque un poco más amargo y está repleto de cosas buenas como minerales y antioxidantes. Coloco una cucharada grande de postre en una taza, luego pongo una cucharadita de miel encima y agrego una pequeña cantidad de agua caliente para crear una pasta brillante. Mientras tanto, calenté toda la leche en el microondas. Vierto lentamente la leche poco a poco mientras remuevo suavemente y me aseguro de que cada pedacito de la mezcla agridulce se disuelva. Beber esto, para mí, es la definición de un momento de atención plena. Amy Sutton, Dorset
65. Aprende una frase en otro idioma. No pretendo que todas se te queden grabadas, pero es una manera de mantener la agudeza mental, e imagina si todos en Gran Bretaña lo hicieran. Podríamos deshacernos de la reputación de excepcionalismo arrogante y de insularidad de miras estrechas que hemos soportado durante décadas. ZW
66. Limpia tu refrigerador . El simple hecho de ordenar un estante puede resultar productivo. Saca todo, tira los alimentos que ya no se puedan comer (el pesto mohoso y los limones que olvidé hace tiempo, en mi caso), limpia el espacio vacío y vuelve a colocar los alimentos que usas habitualmente cerca del frente. Los refrigeradores pueden ser caldo de cultivo para las bacterias , por lo que la limpieza regular no solo convierte un gran trabajo en una tarea más pequeña y manejable, sino que también ayuda a mantener tu cena libre de gérmenes. LH
67. Enciende una vela. El gesto, el momento de reflexión, la luz en la oscuridad se combinan para convertir el encendido de cualquier vela, desde una vela de té hasta una de tarta de cumpleaños, en un pequeño momento de magia; no es de extrañar que las velas formen parte de tantos rituales y prácticas religiosas. Cuando una tarde de trabajo invernal se hace interminable y mi cerebro se ha estancado, tomarme un momento para encender una me hace sentir instantáneamente más decidido y sereno. EB
68. Desmaleza. Si no tienes jardín, siempre puedes hacerlo en la calle. Es una buena forma de salir, respirar aire fresco y hacer algo de ejercicio ligero. ¡Despeja la mente y el paisaje !
69. Prueba el entrenamiento de Roxanne . Este es un pequeño desafío perfecto con una variedad de ejercicios, pero la versión clásica es hacerlo con flexiones: colócate en la posición «superior» del movimiento, luego pon la melodía clásica de Police y haz tu primera flexión cuando Sting cante «Roxanne». Vuelve a la plancha y haz una flexión cada vez que cante «Roxanne» durante el mayor tiempo posible. Si llegas al final de la canción, habrás mantenido la plancha durante unos tres minutos y habrás hecho (no estropeemos la sorpresa) bastantes flexiones. Si quieres que esto sea más fácil, prueba con flexiones contra la pared o incluso sentadillas. O, para un desafío más difícil, elige otra canción con una palabra que se repita con frecuencia (Thunderstruck de AC/DC es un modo muy difícil). J S
70. Date un masaje en el cuero cabelludo y el cuello. Sentado frente a una computadora portátil todo el día, normalmente siento rigidez en el cuello. Un suave masaje en la cabeza y el cuello relaja los músculos y alivia la rigidez. Si eres propenso a los dolores de cabeza, como yo, intenta prestar especial atención a la zona de las sienes. LC
71. Beba un vaso grande de agua. Esto ayudará con todo, desde la circulación hasta la lubricación de las articulaciones y la digestión. Mantenerse bien hidratado también puede reducir el riesgo de ansiedad y depresión . LH
72. Cuélgate de una barra durante dos minutos. ¡ No podrás! Es muy difícil. Si no tienes una barra de dominadas o algo similar en casa, tendrás que buscar un parque con barras de mono. Pero es una habilidad autónoma que puedes mejorar simplemente haciéndolo a diario, durante cinco segundos más cada vez. Es extremadamente bueno para mantener la movilidad. ZW
73. Cierra los ojos, respira profundamente unas cuantas veces… y lleva tu mente a lugares donde has sido feliz. Es como unas pequeñas vacaciones. Ruskin Bond escribió una vez: “¿Qué es la nostalgia sino un anhelo por aquello que ha sido bueno en el pasado? El pasado ha sido bueno con nosotros; agradezcámosle de esta manera”. Rara vez salgo de esta meditación con intenciones o acciones, pero me siento feliz y siempre tengo una sonrisa, y sonreírle al mundo es importante. Oishee, Cardiff
74. Compra una barra de pan más bonita que la que comprarías normalmente. Es mucho menos esfuerzo que hacer pan en casa, y probablemente mejor, y posiblemente más barato. T D
75. Respira lentamente. Las investigaciones demuestran que una frecuencia respiratoria de 10 respiraciones por minuto o menos se asocia con una reducción del estrés, menos síntomas de ansiedad y depresión y un mayor bienestar mental. Con cada respiración, intenta que la exhalación sea más larga que la inhalación. Los participantes en un estudio publicado en la revista Nature inhalaron durante cuatro segundos y exhalaron durante seis segundos, durante cinco minutos. Este sencillo protocolo redujo con éxito tanto los marcadores fisiológicos como los sentimientos informados de estrés y ansiedad. SP
76. Hazte una mascarilla facial de cinco minutos. Antes posponía el uso de mascarillas faciales y esperaba hasta tener tiempo para una “sesión de mimos” completa. No hace falta decir que ese día nunca llegó. Ahora uso una mascarilla de arcilla una vez a la semana: simplemente me pongo una capa fina cinco minutos antes de meterme en la ducha y luego me la enjuago. Mi piel grasa y sensible se siente más suave y luce menos brillante después. RD
77. Descansar y reiniciar. Mi dosis de cinco minutos la consigo recordando una cita de la monja budista Pema Chödrön: “Cada momento es una oportunidad para empezar de nuevo”. Me reconforta y me anima pensar que, por muy triste o ansiosa que me sienta, siempre puedo volver al momento presente y “reiniciarme”. Dejar atrás esos sentimientos y empezar de nuevo. Anna, Hampshire
78. Si trabajas desde casa, cepíllate los dientes después de comer. No se trata de un cepillado intenso después de un cigarrillo furtivo mientras trabajas desde casa ni de una limpieza descontrolada después de un almuerzo cargado de ajo. Con un cepillo de dientes de cerdas suaves, simplemente dedica un par de minutos a limpiarte los dientes después de comer. Después de todo, ¿qué sentido tiene pagar por el papel higiénico si no vas a aprovechar al máximo las demás comodidades?
79. Haz 20 burpees. No pares, simplemente hazlo. Te sentirás orgulloso y con una increíble sensación física después. Todo mejora de inmediato. Karin Hogsander, Londres
80. Aparque más lejos. Deje de competir por las mejores plazas de aparcamiento cerca de las entradas de supermercados, estaciones de tren y edificios de oficinas. Aparque a unos minutos de distancia y camine la distancia adicional. Es mucho menos estresante y los escalones le harán bien. Cuando vea un cartel que diga «Estacionamiento de desbordamiento», permita que su corazón se alegre un poco. TD
81. Haz algo bueno por otra persona. Si te sientes deprimido, es tentador pensar que darte un capricho te animará. Pero las investigaciones demuestran que canalizar tus esfuerzos para hacer feliz a otra persona mejora tu estado de ánimo. Ni siquiera necesitas pruebas contundentes de que tus esfuerzos han sido fructíferos; simplemente actuar con la intención de contribuir a la felicidad de otra persona es suficiente para hacerte sentir mejor. SP
82. Salta. En lo que respecta al ejercicio, soy un poco cardiofóbica. La idea de correr durante 30 minutos o andar en bicicleta por la ciudad me llena de un miedo similar al que la mayoría de las personas asocian con un tratamiento de conducto. Prefiero aumentar mi ritmo cardíaco en ráfagas cortas, como haciendo saltos de estrella en el jardín. Prueba a poner tu canción favorita y a saltar hasta el final de la pista. LC
83. Cuéntale un chiste a tus pies. Los dedos de los pies son un gran público para practicar un discurso o una anécdota. Si te pintas las uñas de distintos colores, incluso podrás medir las reacciones individuales. Mis deditos son muy divertidos. NK
84. Cuida una planta de interior. Dedicar cinco minutos a crear un vínculo con un ficus o una planta de queso suizo puede ser una actividad relajante de microconciencia. Existe el elemento agradable de anidar: cuidar tu espacio es una forma de autocuidado. Pero también puede ser meditativo, cortar con cuidado los tallos y las hojas muertas, revisar la tierra, tal vez darle un poco de alimento y sentarse a admirar el follaje saludable .
85. Libera los músculos flexores. Pasar mucho tiempo sentado en una silla hace que los músculos flexores de la cadera (los músculos que se encuentran en la parte superior de la parte delantera de los muslos) se acorten y se tensen. Un estiramiento prolongado ayuda a liberarlos y también puede aliviar el dolor lumbar. Comienza de rodillas. Lleva la pierna izquierda hacia adelante, con el muslo paralelo al suelo, la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el suelo. Mantén el torso erguido. Ahora, dobla el coxis hacia abajo para perder la curvatura lumbar. Inclínate hacia adelante hasta que sientas tensión en la parte delantera de la cadera derecha. Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de lado y repite con ambos lados. SP
86. Juega con una pelota. Cinco minutos pueden ser muy poco para un partido de squash o tenis, pero puedes hacer muchas otras actividades . Lanzar una pelota contra una pared puede mejorar tu coordinación mano-ojo; una patada rápida aumentará tu frecuencia cardíaca.
87. Baja del autobús una parada antes. Una caminata de 10 minutos suele ser mucho más reconfortante que otros cinco minutos en autobús. TD
88. Hula Hoop. De pequeña nunca comprendí a hacer hula hoop, así que este verano me uní a un taller con la esperanza de poder hacerlo por fin. La profesora me dio unos consejos estupendos: pararse con una pierna más adelante, en lugar de estirarse; mover las caderas hacia delante y hacia atrás, no en círculo; y utilizar un aro con peso (es mucho más fácil). Como por arte de magia, lo conseguí. Al día siguiente, mis abdominales gritaban. Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? Ahora tengo mi propio aro. RD
89. Échate agua fría en la cara. Es menos intimidante que darte una ducha helada, pero parece tener el mismo efecto. Al activar el sistema nervioso parasimpático , un rápido chapuzón en la cara puede ser la mejor manera de calmarte rápidamente. Algunas personas optan por sumergirse por completo, pero yo todavía no he llegado a ese punto. Joel Snape
90. Añade nata cuajada. Esto no funciona para todo, pero funciona con mucha más frecuencia de lo que imaginas, así que no tengas miedo de experimentar. ¿Puedes poner nata cuajada en un helado de nata cuajada? Sí, puedes. TD
91. Consigue una banda de resistencia y haz un par de series de ejercicios con conchas. Todos sabemos que las caderas no mienten y, a medida que envejeces, serán dolorosamente honestas sobre tu edad. La buena noticia es que puedes mantenerlas móviles con unos minutos de estar recostado de lado, abriendo y cerrando las piernas mientras una banda de resistencia intenta cerrarlas. ¡Tus músculos estarán felices como una almeja !
92. Desarregle los hombros. Esta postura relajante también ayuda a liberar los músculos tensos de la espalda. Tome un rodillo de espuma (o una toalla de baño enrollada) y túmbese a lo largo sobre él, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las caderas y la cabeza apoyadas, ya sea sobre el rodillo o sobre cojines. Permanezca así, con los brazos apoyados en el suelo, las palmas hacia arriba, durante un par de minutos. SP
93. Sal del trabajo cinco minutos antes. No se lo digas a nadie: simplemente finge que estás atendiendo una llamada telefónica importante, di: «Sí, bajo enseguida», levántate de tu escritorio, camina hacia la calle y continúa tu camino. TD
94. Envía una postal . Guardo una pila de postales en un cajón, normalmente las que compro por impulso en la tienda de un museo. Y lo más importante es que les pongo sellos tan pronto como puedo. Luego, cuando me viene a la mente un ser querido del que no he tenido noticias en mucho tiempo, o alguien que conozco está pasando un mal momento, le envío una. Es sorprendente cómo un simple trozo de postal puede provocar una sorpresa tan feliz, incluso en los cascarrabias más recalcitrantes. AC
95. Escribe tres cosas por las que estás agradecido cada mañana. Los estudios sugieren que muchas personas permiten que sus vidas sean moldeadas por las cosas que salen mal, porque los contratiempos son más memorables que las cosas que salen bien. Se ha demostrado que tomarse un tiempo para estar agradecido, incluso por cosas pequeñas como unos calcetines abrigados, hace que las personas se vuelvan gradualmente más positivas. NK
96. Prueba un matcha latte. Sí, la primera vez que tomes un matcha latte puede que sea como lamer una paleta de helado, pero a la tercera ya no reconocerás al destrozado que pasó tantos años entrando y saliendo de las trincheras del café. Pero, hablando en serio: la bebida preferida de la generación Z no solo es deliciosa una vez que encuentras una buena, sino que su cafeína se libera lentamente, lo que te da un golpe más suave sin el bajón desagradable que puede acompañar al café. Lo mejor es servirlo con una pequeña caminata a la hora del almuerzo. KM
97. Observa el cielo. Encontrar un trozo oscuro del cielo nocturno y contemplar las estrellas es una forma de poner los problemas cotidianos en perspectiva. Según algunos ópticos, incluso puede agudizar tu visión, porque cuanto más observas las estrellas, mejor ves los detalles tenues. NK
98. Come on Eileen de Dexy’s Midnight Runners. Siempre me hace sonreír. Anónimo
99. Adelanta a los que se demoran. Claro, te acelera el corazón, pero lo más importante es que adelantar a los que se demoran, a los que se demoran, a los lentos (como quieras llamarlos) te da la oportunidad de ser presumido. ¿Y a quién no le gustaría eso? KM
100. Decir palabrotas. Al contrario de lo que te decían tus padres, decir palabrotas es algo muy importante e inteligente: mejora tu tolerancia al dolor , reduce la ansiedad, canaliza la agresividad y es un signo de inteligencia y creatividad. Por supuesto, también corres el riesgo de ofender a la gente, pero que se jodan. TD
101. No hagas nada por un tiempo. Es muy fácil llenar cada momento de vigilia con “cosas”. Pero hay mucho que decir sobre no hacer nada por un tiempo. Lava los platos, sal a caminar sin escuchar un podcast o simplemente recuéstate en el sofá por un rato y mira el techo. Siempre que hago esto, siento que mi cerebro suelta el acelerador y realmente puedo detenerme a pensar. Joel Snape
